Die mediterrane Ernährung ist keine starre Lebensmittelliste, sondern ein Ernährungsmuster mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch, Olivenöl, Nüssen, Samen und mäßigen Portionen Milchprodukten oder magerem Fleisch. Mit individuellen Anpassungen eignet sie sich für viele Menschen mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes oder dem Ziel einer Gewichtsabnahme.
Warum ist sie bei Diabetes hilfreich?
Das mediterrane Ernährungsmuster legt den Schwerpunkt auf Ballaststoffe, ungesättigte Fette und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Diese können Sättigung, Blutzuckerkontrolle, Lipidprofil und Herz-Kreislauf-Risiko günstig beeinflussen. Es bedeutet nicht, „unbegrenzt Nudeln zu essen“, sondern hochwertige Kohlenhydrate und passende Portionen zu wählen.
Der mediterrane Teller in der Praxis
- Eine Hälfte des Tellers: stärkearmes Gemüse - Salat, Tomaten, Gurken, Zucchini, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl.
- Ein Viertel: Eiweiß - Fisch, Hähnchen, Eier, griechischer Joghurt, fettarmer Käse, Tofu oder Hülsenfrüchte.
- Ein Viertel: ballaststoffreiche Kohlenhydrate - Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa, Hafer oder echtes Vollkornbrot.
- Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen in abgemessenen Mengen.
Wenn du Diabetes hast und konkrete Menübeispiele suchst, lies auch den Ernährungsplan für Diabetes.
Grundlegende Lebensmittel
- Gemüse zu jeder Mahlzeit;
- Hülsenfrüchte 3-5 Mal pro Woche;
- Fisch, idealerweise 2 Mal pro Woche;
- Olivenöl als wichtigste Fettquelle;
- ganzes Obst statt Fruchtsaft;
- Nüsse und Samen in kleinen Portionen;
- Süßigkeiten und hochverarbeitete Produkte möglichst selten.
Häufige Fehler
Der erste Fehler besteht darin, aus der mediterranen Ernährung eine Ernährung mit viel Weißbrot, Nudeln und übermäßig viel Öl zu machen. Der zweite ist, die Portionsgrößen zu ignorieren. Olivenöl ist gesund, enthält aber trotzdem viele Kalorien. Nüsse sind hilfreich, doch eine kleine Handvoll ist etwas anderes als eine ganze Tüte.
Der dritte Fehler ist ein Mangel an Eiweiß. Für die Sättigung und den Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen muss die Eiweißzufuhr geplant werden, besonders wenn du Medikamente einnimmst, die den Appetit vermindern.
Mediterrane Ernährung und Gewichtsabnahme
Mit diesem Ernährungsmuster kannst du abnehmen, wenn ein Kaloriendefizit besteht und die Portionen angepasst sind. Der Vorteil ist, dass sich das Defizit durch die Sättigung leichter aufrechterhalten lassen kann. Wenn du mit Wegovy oder Mounjaro behandelt wirst, bleibt die Ernährung wichtig, um eine zu geringe Eiweißzufuhr, Verstopfung und übermäßigen Muskelverlust zu vermeiden.
Wann brauchst du einen individuellen Plan?
Bei Diabetes, einer Nierenerkrankung, Fettleber, Fettstoffwechselstörungen, einer medikamentösen Behandlung oder Unterzuckerungen solltest du keine Speisepläne aus dem Internet kopieren. Ein individueller Ernährungsplan kann die mediterrane Ernährung an deine Laborwerte und Ziele anpassen.
