Después de comer, la glucemia aumenta según la cantidad y el tipo de hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, la fibra, el tratamiento, el sueño, el estrés y el nivel de actividad. Para muchas personas, una solución sencilla es caminar después de comer.
No tiene que convertirse en deportista de la noche a la mañana. A veces, 10-15 minutos de paseo suave después de la comida principal son un mejor comienzo que una cuota de gimnasio que no utiliza. Este artículo es informativo; si su diabetes se trata con insulina o medicamentos que pueden causar hipoglucemia, consulte los cambios con el médico.
¿Por qué ayuda moverse después de comer?
Los músculos utilizan glucosa como fuente de energía. Cuando se mueve después de comer, el cuerpo puede utilizar parte de la glucosa que circula por la sangre. Por eso, la actividad física regular se asocia a un mejor control de la glucemia, la presión arterial, el colesterol y el peso.
Moverse después de comer es práctico porque actúa precisamente durante el periodo en que aumenta la glucemia posprandial. Para entender los momentos de medición, consulte la glucemia en ayunas y posprandial.
¿Cómo empezar sin excederse?
elija la comida después de la cual más le sube la glucemia;
empiece con 5-10 minutos de paseo suave;
aumente gradualmente hasta 15-20 minutos si se encuentra bien;
utilice las escaleras o camine por casa si el tiempo no permite salir;
anote la glucemia, la comida y la duración del paseo para identificar el patrón.
Si tiene neuropatía, problemas de equilibrio, dolores articulares o enfermedad cardíaca, la actividad debe adaptarse. Consulte también el artículo sobre neuropatía diabética para conocer las precauciones relacionadas con los pies.
No utilice el movimiento como castigo por haber comido
El objetivo no es «anular» lo que ha comido, sino ayudar al cuerpo a gestionar mejor la glucosa. Si convierte el paseo en un castigo, aumenta el riesgo de abandonarlo. La mejor estrategia es la que puede repetirse: pasear después de cenar, ir andando a la tienda, hacer tareas domésticas ligeras o dar una vuelta corta a la manzana.
Si observa que necesita caminar mucho después de cada comida para que no le suba la glucemia, quizá haya que ajustar el plato: más fibra, raciones más definidas de hidratos de carbono, suficientes proteínas y menos bebidas azucaradas. Un artículo útil es fibra, diabetes, colesterol y pérdida de peso.
Precauciones en la diabetes
Si utiliza insulina o medicamentos con riesgo de hipoglucemia, mida la glucemia según las recomendaciones del médico y lleve consigo una fuente de hidratos de carbono de absorción rápida. La actividad física puede bajar la glucemia no solo durante el esfuerzo, sino también después. Aprenda las señales de hipoglucemia en el artículo sobre hipoglucemia.
Si la glucemia es muy alta y se encuentra mal, no utilice el deporte como tratamiento improvisado. En determinadas situaciones, sobre todo en la diabetes tipo 1 o cuando falta insulina, el esfuerzo puede ser peligroso. Pida recomendaciones médicas claras.
Actividad, pérdida de peso y masa muscular
Caminar después de comer ayuda, pero no sustituye por completo al entrenamiento de fuerza. Para perder peso y cuidar la salud metabólica, combinar paseos, ejercicios de fuerza, suficientes proteínas y sueño es mejor que hacer solo cardio. Lea también sobre proteínas, pérdida de peso y masa muscular.
¿Cómo interpretar la respuesta de la glucemia?
Si mide la glucemia, no saque conclusiones tras una sola comida. Pruebe el mismo tipo de desayuno o cena en dos o tres días diferentes, con paseo y sin él, en condiciones parecidas. Una mala noche, el estrés o una infección pueden cambiar la respuesta. Busque la tendencia, no la perfección.
Es posible que caminar reduzca un pico glucémico, pero que no sea suficiente si la comida contiene mucho azúcar líquido o grandes raciones de alimentos de harina refinada. En ese caso, hay que combinar el movimiento con ajustes en el plato. Si aparecen hipoglucemias después del ejercicio, consulte el tratamiento con el médico.
Plan mínimo para personas ocupadas
Elija una sola comida al día tras la cual caminará 10 minutos. Deje los zapatos a la vista, prepare la ruta y no espere a tener motivación. Después de dos semanas, decida si añade otro paseo o una sesión corta de fuerza. El objetivo es la constancia, no el rendimiento.
