La fibra está formada por hidratos de carbono que el organismo no digiere completamente. Se encuentra en verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. En la diabetes y la pérdida de peso, la fibra es importante porque influye en la saciedad, el tránsito intestinal, la glucemia después de comer y el perfil lipídico.
No hace falta convertir la alimentación en una lista de prohibiciones. A veces, aumentar la fibra es más útil que eliminar de forma drástica todos los hidratos de carbono.
¿Por qué ayuda en la diabetes?
Los alimentos ricos en fibra tienden a digerirse más lentamente. Cuando un hidrato de carbono viene acompañado de fibra, proteínas y grasas saludables, el pico glucémico puede ser más suave que después del azúcar líquido o los alimentos de harina refinada. Por eso, un plato con verduras, proteínas y una ración adecuada de hidratos de carbono complejos es metabólicamente más estable que un tentempié dulce aislado.
Para conocer la diferencia entre la glucemia de la mañana y la posterior a las comidas, consulte la glucemia en ayunas y posprandial.
Fibra y colesterol
Algunas fibras, especialmente las solubles, pueden contribuir a reducir el colesterol LDL dentro de un patrón alimentario saludable. Entre las fuentes útiles están la avena, las alubias, las lentejas, los garbanzos, las manzanas, los cítricos, las semillas de lino y el psyllium utilizado correctamente. No sustituyen al tratamiento cuando está indicado, pero pueden apoyar el plan cardiometabólico.
Si tiene triglicéridos elevados, lea también el artículo sobre colesterol, triglicéridos y diabetes. Los triglicéridos suelen responder a la reducción del azúcar, el alcohol y el exceso calórico, no solo al aumento de la fibra.
Fibra y pérdida de peso
La fibra aumenta el volumen de la comida y la saciedad. Una comida con verduras, proteína e hidratos de carbono ricos en fibra puede mantener el hambre a raya mejor que una comida pequeña pero muy calórica. Esto no significa que la fibra «queme grasa», sino que facilita mantener el déficit calórico.
Para muchas personas, el cambio útil no es «no vuelva a comer pan nunca», sino «defina las raciones, añada proteína y duplique las verduras». Si hay antojos intensos, también puede ser relevante el artículo sobre alimentación emocional y antojos de dulce.
¿Cómo aumentar la fibra sin hinchazón?
aumente la cantidad gradualmente, no de la noche a la mañana;
beba suficiente agua;
alterne las fuentes: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales;
empiece con pequeñas raciones de alubias, lentejas o garbanzos si no está acostumbrado;
tenga en cuenta la tolerancia digestiva si padece síndrome del intestino irritable u otras enfermedades digestivas.
Si sigue tratamientos como los GLP-1 o tiene estreñimiento, debe aumentar la fibra con cuidado. Lea también sobre el estreñimiento con los tratamientos GLP-1.
Ejemplos de comidas más ricas en fibra
yogur griego, frutos del bosque y semillas de lino molidas;
tortilla con verduras y una rebanada de pan integral;
ensalada grande con pollo, garbanzos y verduras crudas;
lentejas con verduras y yogur natural;
pescado con verduras al horno y una ración medida de patata o arroz;
avena con frutos secos y fruta entera, no zumo.
Si tiene diabetes, la respuesta a los mismos alimentos puede variar entre personas. El seguimiento le ayuda a personalizar su plato. Para organizarlo, puede solicitar un plan nutricional personalizado.
Suplementos de fibra: cuándo tienen sentido
A veces, el psyllium u otras fibras pueden ayudar al tránsito intestinal, la saciedad o el colesterol, pero no son la primera solución para una alimentación desequilibrada. Si los utiliza, aumente la dosis gradualmente y beba suficiente agua. Consulte con el médico si tiene enfermedad inflamatoria intestinal, estrechamientos digestivos, dificultad para tragar o tratamientos que deban tomarse separados de la fibra.
El suplemento no compensa la falta de verduras, legumbres y cereales integrales. Para la mayoría de las personas, el plato diario importa más que el producto comprado.
Errores que frenan el progreso
Un error es elegir productos etiquetados como «integrales» pero con mucho azúcar añadido. Otro es aumentar de golpe las alubias, las lentejas y el salvado, y después abandonarlos porque aparece hinchazón. El tercero es centrarse en un único alimento «milagroso». La fibra funciona como parte de un patrón alimentario que se repite a diario.
