Les fibres sont des glucides que l’organisme ne digère pas complètement. On les trouve dans les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines. Dans le diabète et la perte de poids, elles comptent parce qu’elles influencent la satiété, le transit intestinal, la glycémie après le repas et le bilan lipidique.
Il n’est pas nécessaire de transformer l’alimentation en une liste d’interdits. Augmenter les fibres est parfois plus utile que supprimer radicalement tous les glucides.
Pourquoi sont-elles utiles dans le diabète ?
Les aliments riches en fibres ont tendance à être digérés plus lentement. Lorsqu’un glucide s’accompagne de fibres, de protéines et de bonnes graisses, le pic glycémique peut être moins marqué qu’après du sucre liquide ou des féculents raffinés. Une assiette associant légumes, protéines et portion adaptée de glucides complexes est donc plus stable sur le plan métabolique qu’une collation sucrée isolée.
Pour la différence entre la glycémie du matin et celle après le repas, consultez la glycémie à jeun et postprandiale.
Fibres et cholestérol
Certaines fibres, notamment solubles, peuvent contribuer à réduire le LDL-cholestérol dans le cadre d’une alimentation saine. Les sources utiles comprennent l’avoine, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pommes, les agrumes, les graines de lin et le psyllium utilisé correctement. Elles ne remplacent pas un traitement indiqué, mais peuvent soutenir la prise en charge cardiométabolique.
Si vos triglycérides sont élevés, consultez aussi l’article sur le cholestérol, les triglycérides et le diabète. Les triglycérides répondent souvent à la réduction du sucre, de l’alcool et de l’excès calorique, pas seulement à l’augmentation des fibres.
Fibres et perte de poids
Les fibres augmentent le volume du repas et la satiété. Un repas avec légumes, protéines et glucides riches en fibres peut rassasier plus longtemps qu’un petit repas très calorique. Cela ne signifie pas qu’elles « brûlent la graisse », mais qu’elles rendent le déficit calorique plus facile à maintenir.
Pour beaucoup de personnes, le changement utile n’est pas « ne mangez plus jamais de pain », mais « définissez vos portions, ajoutez des protéines et doublez les légumes ». En présence d’envies alimentaires intenses, l’article sur l’alimentation émotionnelle et les envies de sucre peut également être pertinent.
Comment augmenter les fibres sans ballonnements ?
augmentez les quantités progressivement, pas du jour au lendemain ;
buvez suffisamment d’eau ;
variez les sources : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes ;
commencez par de petites portions de haricots, lentilles ou pois chiches si vous n’y êtes pas habitué ;
tenez compte de la tolérance digestive en cas de syndrome de l’intestin irritable ou d’autres maladies digestives.
Si vous suivez un traitement comme un GLP-1 ou avez une constipation, les fibres doivent être augmentées avec précaution. Consultez aussi la constipation sous traitement GLP-1.
Exemples de repas plus riches en fibres
yaourt grec, fruits rouges et graines de lin moulues ;
omelette aux légumes et une tranche de pain complet ;
grande salade avec poulet, pois chiches et crudités ;
lentilles aux légumes et yaourt nature ;
poisson avec légumes au four et portion mesurée de pommes de terre ou de riz ;
avoine avec noix et fruit entier, plutôt que du jus.
Si vous avez un diabète, la réponse aux mêmes aliments peut varier d’une personne à l’autre. La surveillance vous aide à personnaliser votre assiette. Pour un cadre structuré, vous pouvez demander un plan nutritionnel personnalisé.
Compléments de fibres : quand sont-ils pertinents ?
Le psyllium ou d’autres fibres peuvent parfois aider le transit, la satiété ou le cholestérol, mais ne sont pas la première réponse à une alimentation déséquilibrée. Si vous en utilisez, augmentez progressivement la dose et buvez suffisamment d’eau. Discutez-en avec le médecin en cas de maladie inflammatoire intestinale, de rétrécissement digestif, de difficulté à avaler ou de traitement devant être pris à distance des fibres.
Un complément ne compense pas l’absence de légumes, de légumineuses et de céréales complètes. Pour la plupart des personnes, l’assiette quotidienne est plus importante que le produit acheté.
Les erreurs qui freinent les progrès
L’une des erreurs consiste à choisir des produits étiquetés « complets » mais riches en sucre ajouté. Une autre est d’augmenter brutalement les haricots, les lentilles et le son, puis d’abandonner en raison des ballonnements. La troisième est de se concentrer sur un seul aliment « miracle ». Les fibres agissent dans le cadre d’un modèle alimentaire répété chaque jour.
