Après le repas, la glycémie augmente selon la quantité et le type de glucides, les protéines, les graisses, les fibres, le traitement, le sommeil, le stress et le niveau d’activité. Pour beaucoup de personnes, une solution simple est de marcher après le repas.
Vous n’avez pas à devenir sportif du jour au lendemain. Parfois, 10-15 minutes de marche tranquille après le repas principal sont un meilleur départ qu’un abonnement à une salle que vous n’utilisez pas. Cet article est informatif ; si votre diabète est traité par insuline ou par des médicaments pouvant provoquer une hypoglycémie, discutez des changements avec le médecin.
Pourquoi bouger après le repas est-il utile ?
Les muscles utilisent le glucose comme source d’énergie. Lorsque vous bougez après le repas, l’organisme peut utiliser une partie du glucose circulant dans le sang. Une activité physique régulière est donc associée à un meilleur contrôle de la glycémie, de la pression artérielle, du cholestérol et du poids.
L’activité après le repas est pratique, car elle cible précisément la période où la glycémie postprandiale augmente. Pour comprendre les moments de mesure, consultez la glycémie à jeun et postprandiale.
Comment commencer sans exagérer ?
choisissez le repas après lequel votre glycémie augmente le plus ;
commencez par 5-10 minutes de marche douce ;
augmentez progressivement jusqu’à 15-20 minutes si vous vous sentez bien ;
utilisez les escaliers ou marchez à l’intérieur si la météo ne le permet pas ;
notez la glycémie, le repas et la durée de marche pour repérer les tendances.
En cas de neuropathie, de troubles de l’équilibre, de douleurs articulaires ou de maladie cardiaque, l’activité doit être adaptée. Consultez aussi l’article sur la neuropathie diabétique pour les précautions concernant les pieds.
N’utilisez pas l’activité comme punition après un repas
Le but n’est pas d’« annuler » ce que vous avez mangé, mais d’aider l’organisme à mieux gérer le glucose. Si la marche devient une punition, vous risquez davantage d’abandonner. La meilleure stratégie est répétable : promenade après le dîner, trajet à pied jusqu’au magasin, ménage léger ou petit tour du quartier.
Si vous avez besoin de marcher longtemps après chaque repas pour éviter une hausse de glycémie, le repas doit peut-être être adapté : davantage de fibres, des portions de glucides mieux définies, suffisamment de protéines et moins de boissons sucrées. L’article fibres, diabète, cholestérol et perte de poids peut être utile.
Précautions en cas de diabète
Si vous utilisez de l’insuline ou des médicaments présentant un risque d’hypoglycémie, mesurez votre glycémie selon les recommandations du médecin et gardez une source de glucides rapides sur vous. L’activité physique peut abaisser la glycémie pendant l’effort, mais aussi après. Apprenez les signes dans l’article consacré à l’hypoglycémie.
Si votre glycémie est très élevée et que vous vous sentez mal, n’utilisez pas le sport comme traitement improvisé. Dans certaines situations, notamment en cas de diabète de type 1 ou de manque d’insuline, l’effort peut être dangereux. Demandez des recommandations médicales précises.
Activité physique, perte de poids et masse musculaire
La marche après le repas aide, mais ne remplace pas complètement le renforcement musculaire. Pour perdre du poids et préserver la santé métabolique, associer marche, exercices de renforcement, protéines suffisantes et sommeil est préférable au cardio seul. Consultez aussi protéines, perte de poids et masse musculaire.
Comment interpréter la réponse glycémique ?
Si vous mesurez la glycémie, ne concluez pas après un seul repas. Testez le même type de petit-déjeuner ou de dîner sur deux ou trois jours différents, avec et sans promenade, dans des conditions similaires. Une mauvaise nuit, le stress ou une infection peuvent modifier la réponse. Cherchez la tendance, pas la perfection.
La marche peut réduire un pic glycémique sans suffire si le repas contient beaucoup de sucre liquide ou de grandes portions de féculents raffinés. Il faut alors l’associer à une adaptation de l’assiette. Si des hypoglycémies surviennent après l’effort, discutez du traitement avec le médecin.
Un programme minimal pour les personnes très occupées
Choisissez un repas par jour après lequel vous marchez 10 minutes. Gardez vos chaussures en vue, préparez votre trajet et n’attendez pas la motivation. Après deux semaines, décidez si vous ajoutez une promenade ou une courte séance de renforcement. L’objectif est la régularité, pas la performance.
